2か月で10kg減量に成功した方法 カロリー計算からダイエット計画は始まる！
カロリー計算からダイエット計画は始まる！
よし！ダイエット始めるぞ！と、いきなり食事を減らしたり、間食を少なくしたり、やめたり、飲食をコントロールすることは、なかなかできることではありません。
同様に、いきなり筋トレを始めたり、ジョギングやウォーキング、自転車などの有酸素運動を1時間やり始めたりすることも、なかなか難しいものですし、仮にできたとしても続けていくことは非常に難しいものだと思います。
それがいたって普通です。私もできませんでした。
今回はそれをコントロールできるようになる方法をお伝えします。
それを可能にしてくれるのが、カロリー計算なのです。
カロリーの入と出の収支をおもて化することで、脂肪燃焼に向けた具体的な対策を一歩ずつ考えることができるようになり、それが行動となり、それを継続する力となってきます。
それにより摂取カロリーを抑える意欲や行動につながります。
また、ウォーキングや自転車等の有酸素運動をやって消費カロリーを増やしていこうという意欲や行動につながります。
下の表は、35-40代 80kg 男性 事務職のような日々の消費カロリーが少ないケースで作成しています。 
・必要kcal合計 ＝ 基礎代謝 ＋ 活動エネルギー
基礎代謝ですが、何もしなくても体が消費していく基礎的な代謝です。
活動エネルギーは、普段何も意識しなくても日常生活の中で消費していく活動エネルギーです。
これは現状の平日の平均値と休日の平均値を利用するのが良いと思います。
現状の日常生活でどのようなことをしているのかによって異なります。
事務職、肉体をよく使う仕事、学生等で、各々活動エネルギーは異なります。
・摂取kcal合計 ＝ 朝食、昼食、夕食等の食事、お菓子などの間食、ソフトドリンク等の飲食で摂取するカロリー
毎日どのようなものをどれだけ口にしているのかを包み隠さず、思い出し、現在の状況はどうなっているのかを把握することからスタートとなります。
・消費kcal合計 ＝ 日常生活以外でカロリーをダイエット目的で意識的に消費しようとするカロリー
自転車やウォーキング、ジョギング、水泳、ジム等での有酸素運動など、ダイエットの為に意識して消費しようとしているカロリーで、既に取り組んでいることがあれば消費カロリーを計算してみます。
・脂肪燃焼kcal ＝ 摂取kcal合計 － 必要kcal合計 － 消費kcal合計
摂取kcal合計から、必要kcal合計と消費kcal合計を差し引きしてみて、kcalがマイナスになる場合は、脂肪燃焼しなければエネルギーが不足する状況となっており、脂肪を燃やすことにつながります。
逆にプラスになり、摂取カロリーが余る場合は、それが脂肪として蓄積されていきます。
・脂肪燃焼量(g) ＝ 脂肪燃焼kcal ÷ 7kcal/g
1gの脂肪燃焼には7kcalが必要となりますので、脂肪燃焼kcalを7で割ります。
これにより燃焼脂肪量(g)が算出できます。
現状①のように、摂取カロリーがかなり多く、日々あまり運動しない場合は、摂取カロリーが余ってしまい、一日に82g脂肪が増えていってしまうような計算になります。
現状②のように、運動していないが、日々の摂取カロリーがそれほど多くない場合には、現状維持のような計算になります。
まず、ご自身の現状を包み隠さず把握し、できるだけ正確にカロリー計算することが必要です。
必要kcal、摂取kcalを正確に把握することで、ダイエットの目標体重に向けて、どのくらいの期間でどのように痩せていくかを計画することができます。
現状を正確に把握してから、目標体重に向けて、何ヶ月でどのように痩せていくかをカロリー計算表を使って計算していきます。
（再度同じ表を挿入します。上に見に行かなくて済むようにです。）
計画①1ヶ月に5kgペースで痩せたい！と目標を作ったケースです。
摂取カロリーの減少計画
・朝食、昼食、夕食の栄養バランスをキープしつつ、可能な限り量を減らします。
健康の為にダイエットをするんです。健康の為に食事は大切ですので、たんぱく質、糖質、脂質のバランスは必ずキープしてください。
・お菓子を食べたり、ジュースを飲むのをやめる。
ポテトチップス 60g一袋で337kcal、コカコーラ500ml 1本で225kcalなんですよ。
二つ合わせて562kcal！これは有酸素運動1時間分に匹敵します。運動やり始めると、間食やめる方が楽だと思えます。
消費カロリーの増加計画
・有酸素運動を取り入れて意識的に消費カロリーを増加させることを計画する
計画①は有酸素運動を1時間取り入れる計画です。
これにより500kcal/日の消費カロリーを増やすことができます。
有酸素運動を取り入れることで、摂取カロリーだけで低減できない部分を、追加で消費カロリーを増やします。
また、有酸素運動を取り入れることで、労力の割に、あまり消費カロリーが稼げないことが分かってきます。
80kgの人が通勤する際のスピードでしてウォーキング１時間して336kcal、自転車に１時間乗っても500kcal、有酸素運動での消費カロリーってこんなもんなんですよ。
だからやらないではなく、これをやらないといけないことを考えると飲食での摂取カロリーの削減の方がまだ簡単だ、ここを削ろうという発想に持っていってください。
そして、運動も追加して痩せるという目標を達成していくんです。
運動していると更に追加で消費したくなってきます。
そうなってくると計画②のように有酸素運動を2時間に増やしたりということを考えていきます。
最初は無理をしないで、計画①のように始め、徐々に勝手に自分で盛り上がってきたら、消費カロリーを追加するメニューを追加していってください。
このようにカロリー計算からダイエットの計画は始まりますので、まず初めに実践してください。
