ダイエットを継続する為には、〇〇が必要だ！
ダイエットを継続する為には、〇〇が必要だ！
まず初めに言わせてください。
お願いですから、体を壊すようなダイエットならやらないでください。
あくまであなたは健康の為に痩せるのですから、無理な食事制限や、無茶な運動ではなく、現実的に継続可能な健康的に痩せる目標を作ります。
早く結果を出したいから1か月で10㎏とか非現実的な目標は続きませんのでやめましょう。
私は2か月で10kgダイエットを直近の4回目では成功させましたが、過去の10代の1回目と、20代の2回目のダイエットの時には2か月で20㎏成功させています。
しかし、その代償として膝を傷めてしまってました。
若かりし頃ゆえに、無茶が効く体であったから、膝だけの代償で済みましたが、今は到底できないメニューです。
人間は集中力に限りがありますので、可能な限り短期決戦が良いのは事実ですが、決して無理はしないでください。
そんなにあせらなくて大丈夫です。
健康的に現実的に継続して痩せる目標を作りましょう。
あなたの大切な体を健康にするために、ダイエットをするんですからね。
いつまでに何kg減量したいのか目標を作り、あらゆる見える場所に張り出す
ダイエットには〇〇が必要だ！ 〇〇って何？
いろんな必要なことがありますが、今回ここで言いたいことは、
目標を立て、しっかり見えるところに紙に書いて張り出し毎日見ることです。
本当に大切ですから、しっかり紙に書きだし、毎日見えるところに張り出してください。
「2か月で10㎏痩せる！」
目標を書いた紙を写真に撮って携帯の待ち受けにしたり、トイレのドアに張り出したり、冷蔵庫に張り出してください。
ありとあらゆる毎日見えるところに、この”目標を張り出すこと”が成功のカギです。
トイレに張り出すと、朝トイレで用を足している時に、この目標が目に入ります。
「2か月で10㎏痩せる！」
と目標を書いた紙が目に入ってきて・・・
そうそう、今日もダイエットやってたんだよ、今日も頑張ろう、と気づけます。
冷蔵庫に張り出すと、冷蔵庫を開ける度に、この目標が目に入ります。
ちょっと小腹がすいたから、何かつまもうかと冷蔵庫を開けようとしたら、
「2か月で10㎏痩せる！」
と目標を書いた紙が目に入ってきて・・・
今食べると夜だし太るわなぁ～、ふぅ～、やめとくかとなる訳です。
できればお菓子や間食を買わない方が良いですが、もし買ってしまっている場合は、もったいないけど誰か友達にあげてしまうか、それができない場合は捨ててしまってください。
これは決別式です。
本気でダイエットに取り組む儀式です。
間食はダイエットが成功するまでやめましょう。
成功が遠のきます。
でも家族がいてそれができない場合もあったりします。
その場合の対処方法として、お菓子の入った棚や入れ物に、目標の紙を張り出してください。
家族の為に用意されたお菓子に魔が差して手が伸びようとしたら、
「2か月で10㎏痩せる！」
と目標を書いた紙が、またまた目に入ってきて・・・
今食べると夜だし太るわなぁ～、ふぅ～、やめとくかとなる訳です。
どんなに燃える様な強い動機をもっていたとしても、私達人間の意思はそんなに強くなく、時間と共に、最初の動機を忘れてしまいますから、絶対にこの対処法は必要なのです。
1日何グラム痩せるかを1日単位で記載した減量計画・実績管理表を作る
2か月で10㎏痩せるという目標を立てた場合で説明します。
2か月で10㎏痩せる！といっても、その目標だけでは曖昧で、自分事として自分が認識するにはまだ不十分であるため、具体的な行動に繋がりにくく、また、継続をしていくためには弱い状態です。
そこで、より具体的に今日は何ℊ痩せておくべきなのかを管理する為の、1日単位の減量計画が必要なのです。
難しくありません。
具体的には下記のような減量計画を作ります。
2か月で10㎏減量するという目標を決めたら、カレンダーベースに日当たりで落とし込みます。
計算式を入れると簡単にできます。
2か月で10㎏減量する為には、一日あたり10㎏÷61日＝164ℊを痩せていく必要があります。
下記のシートは、減少量/日のところが、計算の都合上、㎏となっています。
このように日当りの減量計画を立てることで、何月何日に㎏になっていないといけないのか、マイルストーン管理ができます。
毎日体重を測り、実際/日のところに体重を書き込んでください。
一日一日ダイエットを行い、体重を確認しながら進めていきます。
このように進捗を管理しながら行えるようになると、2週間たった6月14日の体重がまだ79㎏であった場合、1週間分遅れていると気づき、更に有酸素運動を追加で1時間追加するというような対策が行えます。
達成できている場合は、赤で〇をつけて、自分で自分を褒めてあげてください。
ダイエットが一日一日成功していることを、しっかり実感しながら行えると、毎日よくやった！と充実感が感じられます。
苦痛なダイエットを、楽しいダイエットに変え、充実した毎日に変えてくれるものとなります。
これは大変だと思うかもしれませんが、大変ではありません。
楽しく継続できる工夫の1つになり、かつ成功のカギとなりますので、ぜひ実践してみてください。
ダイエットにはアップルウォッチが効果的！
ダイエットにはアップルウォッチが効果的！
アップルウォッチですが、私にはなくてはならないアイテムの一つになっています。一度つければやめられないというような表現もありますが、まさに私の中では三種の神器の一つです。
ダイエットをしていく上で、アップルウォッチは非常重要なアイテムです。
非常に活用でき、便利極まりないと思います。
私はアップルウォッチなくして、おそらくダイエットは成功できなかったと思います。
1日の消費カロリーを自動で計算してくれる
アクティビティーのムーブにおいて、腕につけているだけで、活動カロリーとしての消費カロリーを計算してくれます。
日常的な意識していない、通勤や会社の中で歩いているところ、階段を上っているところなど、自分では計算できない消費カロリーをカウントして計算し、腕時計に見えるように表示してくれます。
1日の目標消費カロリーを設定すると、100％を円グラフとして表現して、現在どれくらい消費しているのか、達成しているのかを見えるように表現してくれます。
他のスマートウォッチでも良いので、この消費カロリーをしっかりカウントしてくれて、見える化していくことが、現状分析を行う上で、必要だと思います。
そして、消費カロリーの1日の目標を設定して、それに対した進捗率がどうなっているかを確認し、進捗状況に応じて、遅いなら追加で歩く、階段上る、有酸素運動時間を追加する等の対策を1日1日実施していくことで、管理、対策ができます。
意識的に追加するエクササイズの脂肪燃焼効率を高めながら、楽しくできる
アクティビティーのエクササイズメニューにおいて、ワークアウトの種類に応じた測定メニューがあります。
例えば、私はサイクリングメニューを活用していますが、サイクリングメニューですと、
- 運動時間
- 心拍数
- 自足
- 消費カロリー
- 移動距離
が腕時計の一画面で確認しながら運動ができます。
ダイエットにおける有酸素運動では脂肪燃焼ゾーンである、心拍数130を狙って運動する必要がありますので、アップルウェッチで心拍数を確認しながら、有酸素運動をしています。
また運動時間がどれくらいたったのかも確認できますので、25％できたな、50％まできたな、75％まできたからあと25％だなというように、その運動の達成率も確認できます。
運動終了後には、
- 運動した時間
- 運動によって消費できたカロリー
- 運動で移動した距離
等が確認できます。
一回の運動につき、こうしたサマリーが出てくれますので、これも達成感を感じる1つの演出となっています。
ちなみに、iphoneのアクティビティアプリで、さらに詳しいサマリー情報を見る事ができます。
時間帯別の消費カロリーの棒グラフ
エクササイズ時間内における心拍数の推移と平均心拍数
移動距離とその移動したどこからどこまで移動したというマップ
その日の天気と気温と湿度 です。
移動したマップなんかは、よく頑張ったなというような達成感につながりますし、次はもう少し距離を伸ばしてみようという意欲につながったりします。
バッジをもらうことでなんだかやる気が出る
いろいろなバッジをもらうことができますので、これももう少し頑張れば、バッジに届くというようなやる気につながるものになっています。
ムーブゴール200％、300％を目指す
エクササイズを含む活動消費カロリーをムーブといっていますが、そのムーブの一日の目標カロリーの200％、300％を目指すと、このようなバッジがもらえます。
もう少しで200％になるなと思ったら、追加で、ちょっと歩いてくるか、走ってくるか、または階段を往復する等運動を追加する意欲につながります。
完璧な1週間、完璧な1か月をを目指す
ムーブ、エクササイズ、スタンドの3つのリングがありますが、その全て、各リング事に1週間100％達成したら完璧な1週間、1か月100％達成したら完璧な1か月というようにバッジがもらえます。
月間チャレンジ獲得を目指す
月によりチャレンジ内容が異なりますが、そのチャレンジ目標を達成するともらえます。
ムーブ、エクササイズの新記録更新を目指す
今日は運動するぞ！と意気込み、更に今日は新記録を目指すぞ！と考えることができますので、頑張れますし、更に達成感も感じられ、運動完了後の充実感が増します。
ムーブゴール連続達成記録を伸ばす
継続することが大切なのはわかっているのですが、なかなか継続するモチベーションが働かないことは多々あります。しかしアップルウォッチの連続達成記録を伸ばし続けるというものは、目に見えて達成状況が今日もできた何日継続しているなという気持ちになり、継続へのモチベーションとなってくれます。
初めてのワークアウトを増やす
決まった有酸素運動の他に、今日はこのエクササイズも追加してみようというような気持ちにさせてくれます。追加消費カロリーを楽しく稼ぐモチベーションになります。
以上のように、ダイエットにおけるアップルウォッチが非常に効果的だと思いますので是非参考にしてください。
2か月で10kg減量に成功した方法 カロリー計算からダイエット計画は始まる！
カロリー計算からダイエット計画は始まる！
よし！ダイエット始めるぞ！と、いきなり食事を減らしたり、間食を少なくしたり、やめたり、飲食をコントロールすることは、なかなかできることではありません。
同様に、いきなり筋トレを始めたり、ジョギングやウォーキング、自転車などの有酸素運動を1時間やり始めたりすることも、なかなか難しいものですし、仮にできたとしても続けていくことは非常に難しいものだと思います。
それがいたって普通です。私もできませんでした。
今回はそれをコントロールできるようになる方法をお伝えします。
それを可能にしてくれるのが、カロリー計算なのです。
カロリーの入と出の収支をおもて化することで、脂肪燃焼に向けた具体的な対策を一歩ずつ考えることができるようになり、それが行動となり、それを継続する力となってきます。
それにより摂取カロリーを抑える意欲や行動につながります。
また、ウォーキングや自転車等の有酸素運動をやって消費カロリーを増やしていこうという意欲や行動につながります。
下の表は、35-40代 80kg 男性 事務職のような日々の消費カロリーが少ないケースで作成しています。 
・必要kcal合計 ＝ 基礎代謝 ＋ 活動エネルギー
基礎代謝ですが、何もしなくても体が消費していく基礎的な代謝です。
活動エネルギーは、普段何も意識しなくても日常生活の中で消費していく活動エネルギーです。
これは現状の平日の平均値と休日の平均値を利用するのが良いと思います。
現状の日常生活でどのようなことをしているのかによって異なります。
事務職、肉体をよく使う仕事、学生等で、各々活動エネルギーは異なります。
・摂取kcal合計 ＝ 朝食、昼食、夕食等の食事、お菓子などの間食、ソフトドリンク等の飲食で摂取するカロリー
毎日どのようなものをどれだけ口にしているのかを包み隠さず、思い出し、現在の状況はどうなっているのかを把握することからスタートとなります。
・消費kcal合計 ＝ 日常生活以外でカロリーをダイエット目的で意識的に消費しようとするカロリー
自転車やウォーキング、ジョギング、水泳、ジム等での有酸素運動など、ダイエットの為に意識して消費しようとしているカロリーで、既に取り組んでいることがあれば消費カロリーを計算してみます。
・脂肪燃焼kcal ＝ 摂取kcal合計 － 必要kcal合計 － 消費kcal合計
摂取kcal合計から、必要kcal合計と消費kcal合計を差し引きしてみて、kcalがマイナスになる場合は、脂肪燃焼しなければエネルギーが不足する状況となっており、脂肪を燃やすことにつながります。
逆にプラスになり、摂取カロリーが余る場合は、それが脂肪として蓄積されていきます。
・脂肪燃焼量(g) ＝ 脂肪燃焼kcal ÷ 7kcal/g
1gの脂肪燃焼には7kcalが必要となりますので、脂肪燃焼kcalを7で割ります。
これにより燃焼脂肪量(g)が算出できます。
現状①のように、摂取カロリーがかなり多く、日々あまり運動しない場合は、摂取カロリーが余ってしまい、一日に82g脂肪が増えていってしまうような計算になります。
現状②のように、運動していないが、日々の摂取カロリーがそれほど多くない場合には、現状維持のような計算になります。
まず、ご自身の現状を包み隠さず把握し、できるだけ正確にカロリー計算することが必要です。
必要kcal、摂取kcalを正確に把握することで、ダイエットの目標体重に向けて、どのくらいの期間でどのように痩せていくかを計画することができます。
現状を正確に把握してから、目標体重に向けて、何ヶ月でどのように痩せていくかをカロリー計算表を使って計算していきます。
（再度同じ表を挿入します。上に見に行かなくて済むようにです。）
計画①1ヶ月に5kgペースで痩せたい！と目標を作ったケースです。
摂取カロリーの減少計画
・朝食、昼食、夕食の栄養バランスをキープしつつ、可能な限り量を減らします。
健康の為にダイエットをするんです。健康の為に食事は大切ですので、たんぱく質、糖質、脂質のバランスは必ずキープしてください。
・お菓子を食べたり、ジュースを飲むのをやめる。
ポテトチップス 60g一袋で337kcal、コカコーラ500ml 1本で225kcalなんですよ。
二つ合わせて562kcal！これは有酸素運動1時間分に匹敵します。運動やり始めると、間食やめる方が楽だと思えます。
消費カロリーの増加計画
・有酸素運動を取り入れて意識的に消費カロリーを増加させることを計画する
計画①は有酸素運動を1時間取り入れる計画です。
これにより500kcal/日の消費カロリーを増やすことができます。
有酸素運動を取り入れることで、摂取カロリーだけで低減できない部分を、追加で消費カロリーを増やします。
また、有酸素運動を取り入れることで、労力の割に、あまり消費カロリーが稼げないことが分かってきます。
80kgの人が通勤する際のスピードでしてウォーキング１時間して336kcal、自転車に１時間乗っても500kcal、有酸素運動での消費カロリーってこんなもんなんですよ。
だからやらないではなく、これをやらないといけないことを考えると飲食での摂取カロリーの削減の方がまだ簡単だ、ここを削ろうという発想に持っていってください。
そして、運動も追加して痩せるという目標を達成していくんです。
運動していると更に追加で消費したくなってきます。
そうなってくると計画②のように有酸素運動を2時間に増やしたりということを考えていきます。
最初は無理をしないで、計画①のように始め、徐々に勝手に自分で盛り上がってきたら、消費カロリーを追加するメニューを追加していってください。
このようにカロリー計算からダイエットの計画は始まりますので、まず初めに実践してください。
2か月で10kg減量に成功した方法 有酸素運動と英語の勉強は凄く相性が良い！
有酸素運動と英語の勉強は凄く相性が良い！
有酸素運動を1時間続けるのは、結構大変です。
様々なことに考えを巡らせるという意味では結構色々なことを考える機会にもなりますので、悪くはありませんが、私は有酸素運動だけだと、まだ終わらないのか〜と意識してしまったりと、続けるのに苦労していました。
私の場合は、英語の勉強も必要でしたので、英語の勉強時間の日々の生活の中からの捻出も必要でした。
しかしながら、皆さんも同じ悩みを持たれていますが、1日に自由に使える時間も限られています。
朝に有酸素運動をして、昼の昼食時や、夜の時間から英語の勉強時間を捻出するのは結構大変です。
また、1時間英語の勉強を継続するのも、集中力が続かず、眠たくなったり、意識が違う方へ向かって携帯をいじって時間が無駄に過ぎていたということが多々あります。
そこで、有酸素運動の最中に、英語を勉強することを考えました。私は自転車に乗りながら、英語をリスニングし、口に出してシャドーウィングするようにしました。
これが凄く相性が良いのです。
まず、有酸素運動の際には、心拍数130という脂肪燃焼ゾーンを狙って運動することが、脂肪燃焼効率を高める方法です。
この心拍数130というのは、軽くおしゃべりできる程度の運動量です。
この運動量は、まさに英語を耳で聞き、その聞いた英語を声に出すというシャドーウィングに最適な運動量だったのです。
1時間自転車の上で英会話の勉強するつもりでいけば、ひたすら英語をリスニングして、口に出すということに集中しなければならない為、有酸素運動を続けるだけの辛さや、まだ終わらないかなというような余計な邪念を考える余地もなく1時間の運動を継続することができます。
英語だけを机の上で勉強しようとすると眠たくなったりしていましたが、自転車の上で運動していると眠れません（笑）
いやでも起きて勉強できます。
また、机の上だと集中力が1時間持たないことも多々ありますが、自転車で運動しているとアドレナリン等で脳が覚醒していますので、集中力が持ちます。
でも、声に出すのは周りの目を気にするとできないと思う人もいると思います。
歩いたり走りながら声に出すのは、他の人が近くにいたりしますし、スピードもそれほど早くないので、変な人が来た・・・というような気持ちになり、恥ずかしくてできないかもしれません。
しかし、自転車ならスピードもありますし、他の人とすれ違ったとしても、一瞬の出来事です。何か独り言のようなのが聞こえてたなと思ったら、通り過ぎてたというようなスピード感なので、大して周りを気にせず恥ずかしがらずにできるのです。
有酸素運動をする、英語の勉強をするという両方の理由がある為、やる気の出ない日も重たい腰を持ち上げられます。
今日は、あんまり運動したくないなと思っても、英語の勉強をしにいかなきゃなというように、理由付けになり継続できます。ここで行かなきゃ、英語の勉強だけなら、今日はたぶんやらないしなと。
お勧めのイヤホンですが、有酸素運動で汗をかきますので、汗に負けず、しっかり洗えるアイテムが良いです。
また、イヤホン単体でメモリ機能があり、イヤホンに音源を取り込める方が、Bluetooth接続をするiphoneやMP3プレーヤーを別に持ち運ぶことがなく簡単ですし、音飛びによるストレスもありません。
また、自転車の場合は車道の路肩を走ることになりますので、周囲の音が聞こえないと車が後ろからくることになりますので、周囲の音が聞こえる外の音声が取り込めるタイプか骨伝導方式で耳が塞がれないものでないと非常に危険です。
特に自転車では、イヤホンをつけて自転車に乗ることが禁止されている地域もありますので、そういう方はスピーカーで音声を聞く、骨伝導方式のイヤホンにする等周囲の音が聞こえる方法を検討したり、ウォーキングやジョギング等の法律を守れる運動を選択してください。
いくら健康になっても、事故をすると一瞬で今までの努力が無駄となってしまいます。
怪我により、運動がある期間できなくなると、振出しに戻ってしまいます。
健康は安全の上に成り立っています。
安全第一でお願いします。
2か月で10kg減量に成功した方法 脂肪燃焼効率を高める工夫 脂肪燃焼を効率化するには朝飯前がめっちゃ効果的！
脂肪燃焼効率を高める工夫
脂肪燃焼を効率化するには朝飯前がめっちゃ効果的！
朝メシ前の有酸素運動の効果は絶大です！
脂肪燃焼効果について
・なんせ脂肪が燃えやすい！
夕食後から、睡眠し、糖質がなくなっているこの朝メシ前こそ、脂肪を燃やすには絶好のチャンスなのです。
糖質があるとそれからエネルギーとして利用しますが、ない場合は脂肪を分解してエネルギーにしていくほかありませんからね。
有酸素性運動をすることでアドレナリンが分泌され、そのアドレナリンが脂肪の燃焼を促進する脂肪燃焼リパーゼを作ってくれます。単にカロリーを消費するためだけではなく、脂肪燃焼効率の高い体質に変えてくれるのです。
・1日の基礎代謝が10％UPする
朝運動してみっちり脂肪燃焼した後も、交感神経が高まることで1日の基礎代謝が10％高まっています。1日の中でも歩く、階段を上る等の日常的な運動がありますが、その動きが10％増しでカロリー消費してくれます。
私の場合は、
朝起きる
↓
体重測る
↓
アプリに体重、体脂肪を記録する
↓
水300mlでマルチビタミン、カルシウムマグのサプリメントを飲む
↓
着替える
↓
筋トレ5分〜10分
↓
自転車で心拍数130で60分有酸素運動する
↓
プロテイン飲む
食事する
というルーティンです。
最初は、3日続けよう、1週間続けよう、1ヶ月続けようと続けることに集中し、カレンダーにはなまるをつけ、自分を励まし、できた自分を褒めてやり、ルーティン化できました。
このルーティンは今でも続けており、大切な習慣となってくれました。
朝メシ前の運動は、脂肪燃焼効率が高いというだけではありません。
・体や脳が活性化、覚醒され、1日のパフォーマンスが非常に高くなる。
昔は朝起きて会社や学校に行くのに、寝ぼけた状態で行っていました。10時くらいになってようやく頭や体が普通に動き始めるというような感じでした。これが、朝運動をするようになってからは、運動中に頭も、体も覚醒するようになり、運動後にシャワーを浴びて会社に行くと、オフィス到着直後から、既にフル稼動できるようになっています。これまでとは圧倒的にパフォーマンスが違うと感じます。
・脳内ホルモンが分泌されることにより、朝からやる気がみなぎり、幸福感を高めてくれる。
運動により、
アドレナリン
ドーパミン
ノルアドレナリン
が分泌されやる気を高めてくれます。先程でましたが、頭が冴えるというのは、このアドレナリン等のホルモンの分泌により脳が覚醒されるようです。
また、エンドルフィンも分泌され、これは幸せホルモンと呼ばれていますが、幸福感が高まります。
晴れた朝であれば、自転車やランニング等のリズミカルな有酸素運動をしながら太陽光を浴びることができますので、セロトニンも分泌されます。これも幸せホルモンと呼ばれていますが、精神を安定させ、ストレスを軽減させる働きがあります。
これにより、朝から活発に活動でき、さらに顔が生き生きして若返ることができます。
・アンチエイジング
上記のセロトニンもアンチエイジングに効果がありますが、適度な1時間程度の運動で、テストステロンも増加します。やる気や健康長寿によいと言われています。男にはないといけないホルモンのようで、年を取ると減少していくものです。少しでも減少を防ぎ、少しでも増加されることが必要なものです。
また、運動していないと汗もなかなかかきませんので、肌がくすんできますが、運動をしていると運動により汗をかき、新陳代謝も促され肌も若返ります。
・睡眠の質が高まる
運動を行うことで、朝から体力を使っており、夜には心地よい疲労状態が得られます。
朝の太陽の光やリズミカルな運動で分泌されたセロトニンが、夜には眠りのホルモンであるメラトニンに変化し、心地よい眠りに導いてくれます。
・体力増強
体重を適正化することで、健康になります。減量を行うことで、内臓脂肪や皮下脂肪が減少し成人病等の肥満が原因となる病気の予防になります。有酸素運動を行うことで、心肺機能が向上し、また筋肉の使用により体力が増強されることで、持久力がUPし、疲れにくく、風邪をひきにくくなってきます。また、冷え性も改善されます。
このように朝飯前に有酸素運動を行う効果は絶大なものがありますので、是非実践してみてください。
早寝早起きの規則正しい生活も、非常に健康によい影響を与えてくれます。
ダイエット 痩せる為には摂取カロリー抑える！ ＆ 記録があなたのダイエットを成功に導く！
ダイエット 痩せる為には摂取カロリー抑える！
前回は、有酸素運動を開始すること、有酸素運動の量を増やすことをお伝えしました。
有酸素運動を実践すると分かってくるのですが、運動の割に消費カロリーが少ないことが分かってきます。
自転車で必死こいて60分運動して500kcalしか消費しないんですよ！
何もしてなかった時から比べれば大したもんなんですがね。
だったら食事制限もしないともったいないなと考え始めます。
ポテトチップス337kcal/60ｇ、コカコーラ225kcal/500mlを1日やめるとしたら、合計562kcalをいつもよりセーブできることになるんです！
自転車での60分の有酸素運動消費カロリー500kcal以上になるんですよ！
両方したとしたら、1062kcalの減少になります。これはデカい！
見直し始めると以外と口から入れるカロリーを抑えた方が合理的であることが分かってきます。
運動量が増えて苦労すればするほど、食事をうまくコントロールすることの大切さが分かってきます。
- カロリーを意識する
- 間食やジュースをやめる
- カロリーの低い食事を選ぶようにする
- 食事の量を減らす
但し、食事を抜くことはやめてください。
3食毎回きちんと栄養を考え、タンパク質、糖質、脂質をバランス良く、量を少なくして取ってください。
この栄養摂取の偏りや食べ方の偏りは逆に痩せにくい体作りとなってしまい、せっかくの努力が無駄になりますので、注意してください。
ここで大切な工夫点は、これもまた良く見るカレンダーや手帳に記録することです。
今日は、ポテチ337kcal/60ｇ＋コカコーラ225kcal/500mlの合計562kcalをいつもよりセーブできた！と記録するんです。
そうすることで自分の努力がみえるようになり、じゃあ次の日はこうしよう、これもやめるか、もっとカロリー少ないこれに置き換えようと前向きな考えで改善できるようになってきます。
また、継続していけるようになってきます。
あなたは自分が思うより、しっかり実践できるし、継続することが可能なんです。
それに早く気づいてもらえる方法がこの記録なんです。
是非実践してください。
記録があなたのダイエットを成功に導く！
前回までに消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らすという基本的なことをお伝えしました。
今回は、ダイエットを継続する為の鍵となる記録について記載します。
まず体重をダイエットスタートしてから毎日記録してください。
私が使用しているのは、無料で簡単なSimple Dietです。
体重と体脂肪を毎日入力するというシンプルで使いやすいものです。
結果はグラフで確認もできます。
非常におすすめです。
シンプルで直ぐに使えて、続けられることが非常に大切だと私は思います。
皆さんの使いやすいもので毎日記録を続けることで、体重を見える化し、客観的にモニタリングしていきましょう。
体重は減少していっているのか？
うまく減量できている時は、体重計に乗ること自体が楽しみになってきます。
減っていく体重を見ることは非常に楽しみであり、これによりやる気が上がり、継続していくエネルギーになります。
減量できた→嬉しい！楽しい！→今日も頑張ろう！というポジティブなスパイラル、好循環に早く入れるかどうか、継続できるかどうかがダイエット成功の鍵となりますので、早期にそこを目指してください。
ダイエット成功に近づきます。
また、逆に体重が増えてしまった場合にも直ぐに気付くことができ、直ぐに対策が打てます。
あわわっ！今日は体重が増えてしまった！
今日は運動量を増やして、食事も抑えないとなというようにです。
体重が減らない時期は体重計に乗ることもストレスになりがちです。
だからこそ、なんとしても体重を減らしてやると思える相手が体重計であり、トレーナーでありダイエットを共に戦う戦友であるのです。
体重を毎日測定し、記録することはそれほど労力を必要としません。
辛いダイエットを楽しく、前向きに続けられる工夫こそ、ダイエットを成功させる鍵となりますので是非実践してください。
ダイエット 確実に痩せる方法を考える ＆ 痩せる為には消費カロリーを増やす！
ダイエット 確実に痩せる方法を考える
それでは確実に痩せる方法について書いていきます。
確実に痩せる方法は、
口から入るものを抑え、体から出るものを増やすです。
そんなん、当たり前やん！と言われてしまいますが、そうです、当たり前なんです。
当たり前のことを当たり前にできていなかったんで、太ってたんですよ！
口から入るものを抑える
まず、確実に痩せる為に、体に入ってくる入口である口から食べたり、飲んだりするものを抑えることを考えます。
- 間食にお菓子を食べていたのを止める
- 結構な量を食べていたので、食事の量を減らす
体から出るものを増やす
脂肪を燃焼させる為に
-
有酸素運動が効率的に燃焼できるように、有酸素運動前に無酸素運動を取り入れる
-
脂肪燃焼効率を高める為、サプリメントを併用する
-
脂肪燃焼効率を高める為、筋肉量を増やすべくプロテインを飲む
-
有酸素運動時間を可能な限り増やす
を実践しました。
ここまで読んで頂き、おいおいそんな簡単なことかよ、じゃあすぐに始めるかな！と思える人がいれば始めてください。
まず上記読んだだけで動ける人はなかなかいませんよ（笑）
もっと簡単な方法はないのかっ！と思ってました(笑)
皆さんの気持ちはよく分かりますよ。
これを実践するのが難しいから私は太っていった訳で（笑）
私は充分理解してます。
私は元来怠けものですし、楽しくないことはできません。
しかし、どうあがいても、当たり前のことを当たり前にできなければ痩せることはできません。
意識を変え、当たり前のように、当たり前のことをしないといけません。
じゃあなんとか継続できる工夫はないか？
楽しくできる工夫はないか？
早く痩せるために効率的にできることはないか？
と考えて考えて工夫をしてなんとかできたと言って良いでしょう。
これから上記実践した内容の詳細や工夫点を記載していきます。
優先順位の高い順に実践方法を記載記載していきます。
その実践内容や工夫点が読者の皆さんのお役に立てばと思います。
痩せる為には消費カロリーを増やす！
まずエネルギー消費量をUPし、脂肪燃焼できることを速やかに開始してください。
とにかくできることからすぐに始めてください。
すぐに始めなければいつまでも始まりません。
私の場合は、自転車で有酸素運動を行っていましたので、その時間を増やしました。
運動する習慣のない人には、運動を始めることがまず難しいことはよく分かります。
ランニングやウォーキング等なんでもできることからで大丈夫です。
私が自転車を選択した理由は、ランニングは脂肪燃焼効率は高いが膝に負担がかかり、キツイので継続できないこと。
水泳は消費カロリーが高く、膝も痛くないので脂肪燃焼効率は高いのですが、プールに行かないとできない簡単さがないこと。
ウォーキングだと消費カロリーが少なくて物足りないこと。
自転車は準備体操なく乗り始めることが出来き、膝への負担が少なく、継続できる等の理由で、有酸素運動は自転車に行き着きました。
昔から太りやすく、ダイエットを継続せざるを得ないので、何度もリバウンドしては痩せることを繰り返していました。
しかしその都度痩せる為の有酸素運動には自転車を活用していますので、おすすめします。
効率的な脂肪燃焼の為には、脂肪燃焼ゾーンである平均心拍数130を狙い、高くなりすぎたらペースを落とし、低くなってきたらペースをあげるように調整してください。
このゾーンで運動しないとせっかくの努力が無駄になりますので必ずキープしてください。
私の場合は、ロードバイクで走りますので、60分で500kcalの消費します。
この2ヶ月で10kg減量に成功した時の運動量は朝60分、夜60分の自転車による有酸素運動で1000kcal/日のカロリー消費を行いました。
自転車の種類やスピードは気にしないで、心拍数130の維持と可能な限り長時間実施し、カロリー消費、脂肪燃焼を自分のできる範囲で無理なく開始してください。
なんども言いますが、出来るだけ早く取り掛かり、無理なく継続することが最も大切です。
最初は30分からスタートして徐々に体を慣らし、今日もできた明日もやるぞ！と1日1日できた自分を褒めてあげてください。
私が継続できる為の工夫した点は、毎日見るカレンダーにできた日は恥ずかしがらずに花マルをつけていくことです。
できた日できなかった日を見える化し、できなかった日の自分を責めず、明日はやるぞと励まし、出来た日を素直に喜ぶことが継続の秘訣です。
結局自分を奮い立たせるのは自分だけができ、継続の鍵を握るのも自分だけです。
自己管理するには評価を見える化することが大切だと思います。
是非実践してください。
ダイエットには、燃えるような強い動機が必要だ！
ダイエットには、燃えるような強い動機が必要だ！
私は食べるのも、飲むのも好きなので、はっきり言って太りやすい！
”痩せる薬”があったら多少高くても買っちゃうかも。多少ですけどね。
誰か開発してくれないかなぁ～
気楽に痩せる方法があったらいいのになぁ～
と思っているんですが、はっきり言ってないですね(笑)
という訳で常にダイエットを意識して生活せざるを得ない悩みを抱えています。
今回は、2か月で10kg減量に成功した方法をお知らせします。
決して簡単ではないものの、確実に痩せた実績がありますのでご参考になればと思います。
下記は毎日体重を記録しているアプリ画面コピーです。
この2か月は夏に向け本気でダイエットに取り組みました。
実は、これまでに4回も10㎏～20㎏のダイエットを経験していますので、4回も成功していることになります。
もはや自称プロといっても良いですか？
裏を返せば、リバウンドして太ってしまっているとも言えちゃいますね(笑)
これが4回目なんですが、それ以降、現在2019年7月ですが、まだリバウンドしていません。
という訳で、ダイエットの自称プロとして、ダイエットを成功させるために必要なことを書いていきます。
素晴らしい！あなたは今スタート地点に立ってます！
当たり前なんですが、はっきり言ってダイエットは苦痛を伴います(笑)
できることならやりたくないものです。
おいしいものを好きな時に好きなだけ食べて、飲んでできれば、めっちゃ幸せじゃないですか？
いやぁ～、ほんと幸せですよ、それは間違いない！
でもその結果が、ダイエットをしたくなるくらいに、好き放題太ってしまった体なんです(笑)
自己管理ができていない、だらしない体なんですよ。
このように気づいた時には、だいぶん痩せるのに苦労するレベルになってます。
でも、今、あなたは痩せないといけないと気づけました！
それに気づいていない人もいる中で、あなたは素晴らしいスタート地点に立ってます。
まず、それを褒めたたえましょう！ 自分で鼓舞してください。私は同志です。
ここからあなたは痩せていくんです！
健康的に痩せて、自己管理された体を手にして、周りからもかっこいいと思われ、自信を取り戻すんです。
まず、そういうマインドセットが大切です。
燃えるような強い動機が必要だ！
マインドセットができたら、更に燃えるような強い動機を用意します。
何度も言いますが、ダイエットは苦痛を伴います。
この強い動機がないと、苦痛を和らげ、楽しく継続することができません。
中途半端な気持ちでやるならどうせ続かないから、やらない方がましと言っても過言ではありません。
なので、しっかり燃えるような強い動機に育てていきます。
あなたは、なぜ痩せたいと思ったんですか？
思いの限り、太っていて嫌だったこと、言われてヤダったこと、腹立ったことをこれでもかっ！と紙に書いてみてください。
- 健康診断で痩せないと死ぬわよと脅された(笑)
- 太っているので、汗をかきやすく、なんだか商談で不安視される
- 全然モテない
- 太っている自分には自信が持てず、異性としゃべることすらままならない
- どうせ私なんて・・・
- 周りの視線がお腹を見ているようで痛い etc
結構でましたか？
結構出た人、おめでとうございます。
ものすごく強い動機が作れます。
あまり出なかった人、あんまりダイエットが必要ないのかもしれませんよ(笑)
太っていて嫌だった経験がある私の経験から言っても、太っていて嫌なことや、恥ずかしいと考えて生きているのって楽しくないですよ。
だから、これからダイエットを頑張っていくんです。
こんなのヤダから頑張って自分を変えていくんです。
嫌だったこと、恥ずかしかったことが、痩せることにより解消されるような表現で、嫌だったことを赤色の二重線で消し、赤色の文字で、紙に書き直してください。
痩せたあなたは、こんな風に思われるようになります。
- 健康診断で痩せないと死ぬわよと脅された(笑)
→健康診断で再開した先生から、本当によくここまで頑張られましたねと言われた
- 太っているので、汗をかきやすく、なんだか商談で不安視される
→自己管理能力が高く仕事ができるビジネスマンと思われた
- 全然モテない
→健康的で爽やかな人だなぁと振り返られる
- 太っている自分には自信が持てず、異性としゃべることすらままならない
→健康的に痩せたので自信を持てて、積極的に異性と楽しく会話できている
- どうせ私なんて・・・
→かっこいい上司、彼氏、旦那、お父さんと、よく言われるようになった
- 周りの視線がお腹を見ているようで痛い
→ポロシャツが似合う体になり、お腹を隠すようなことを考えなくてよくなった
→夏に海やプールで、上半身裸になっても大丈夫になった
すべて痩せて実現した過去形で書いてください。
よく書いたものを眺めてみてください。
痩せたら自分は何をしたいのか？
どうありたいのか？
健康的に痩せた自分が、爽やかな笑顔で、好きな人と楽しいことをしている姿を想像してください。
太っているよりも、健康的に痩せて自己管理されている姿の方が明らかに良い印象となり、良くいいことづくめですよ！
つらいダイエットを乗り越える為には、強い動機が必要です。
強ければ強いほど、成功する確率は高くなりますので、最初に燃える動機作りをしてください。
